Lo sci e lo snowboard richiedono una preparazione fisica specifica per massimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Una base solida di resistenza e forza, combinata con una capacità aerobica e anaerobica ben sviluppata, è essenziale per affrontare le diverse esigenze di queste affascinanti discipline invernali.
Capacità aerobica e anaerobica
La capacità aerobica è fondamentale per sostenere lo sforzo prolungato durante le sessioni di sci e snowboard. Migliorare questa capacità permette di avere maggiore resistenza, riducendo l’affaticamento muscolare durante le lunghe discese e migliorando la capacità di recupero durante e dopo le giornate intense sulla neve.
La capacità anaerobica è decisiva per i momenti di sforzo intenso e breve, come quando si affrontano pendenze ripide, salti o accelerazioni improvvisi. Un’adeguata capacità anaerobica consente una performance più potente e reattiva.
Consigli per l’allenamento:
- Cardio e Resistenza: corsa, ciclismo, e attività cardiovascolari come lo stepper o l’ellittica migliorano la capacità aerobica.
- Allenamento a intervalli: sessioni di interval training, alternando picchi di intensità con momenti di recupero attivo, sviluppano sia la capacità aerobica sia quella anaerobica.
- Allenamento di forza e potenza (sollevamento pesi, squat, affondi ed esercizi pliometrici) migliorano la capacità anaerobica, oltre a essere essenziali per consentire spinte esplosive e controllo durante salti e curve.
Il test di soglia metabolica
Il Test di Soglia Metabolica è un test medico eseguito in Isokinetic, basato su uno sforzo crescente somministrato a intervalli regolari. Viene eseguito in genere su tapis roulant o cyclette, con monitoraggio cadenzato nel tempo (ogni 3 minuti) della frequenza cardiaca (attraverso un cardiofrequenzimetro) e della concentrazione di acido lattico nel sangue (attraverso un lattacidometro, strumento che ne rileva la concentrazione da una goccia di sangue capillare).
Il test di soglia metabolica valuta i livelli di sforzo (inteso in termini di velocità della corsa, potenza della pedalata, frequenza cardiaca) in cui il corpo passa da un sistema metabolico all’altro (da aerobico a misto, da misto ad anaerobico).
Conoscere la soglia metabolica permette di stabilire le intensità di allenamento specifiche per migliorare entrambe le capacità, aerobica e anaerobica. Ciò consente un adattamento mirato e un miglioramento progressivo delle prestazioni attraverso l’utilizzo di un fitness tracker (un cardiofrequenzimetro da polso, anche non top di gamma, funzionerà molto bene a questo scopo).
In conclusione, la preparazione atletica per lo sci e lo snowboard richiede un approccio completo che comprenda la costruzione di una solida base aerobica e anaerobica. L’utilizzo del test di soglia metabolica può essere un’aggiunta preziosa nel percorso di preparazione allo sci e allo snowboard e di ottimizzazione di un programma di allenamento mirato.
Dr. Marco Gastaldo
Medico Chirurgo
Specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa
Isokinetic Medical Group – Isokinetic Torino